In unserer heutigen Welt stehen viele Menschen vor der Herausforderung, sich gleichzeitig gesund und ausgewogen ernähren zu wollen, ohne aber dabei viel Zeit in der Küche verbringen zu müssen. Genau hier kommt das sogenannte Meal Prep ins Spiel.
Doch was steckt eigentlich hinter diesem Konzept?
Welche Methoden gibt es und wie kannst du sie am besten in deinen Alltag integrieren?
Hier erfährst du alles Wissenswerte und bekommst direkt ein paar leckere Rezeptideen mit an die Hand!
Warum Meal Prep ?
Meal Prep (kurz für "Meal Preparation") bedeutet, dass du Mahlzeiten im Voraus planst und zubereitest. Klingt zwar aufwändig, spart aber mittelfristig trotzdem Zeit und sorgt für weniger Stress! Hier die größten Vorteile des Meal-Prep auf einen Blick
1. Zeitersparnis
Einmal kochen, mehrmals essen! Statt täglich in der Küche zu stehen, bereitest du mehrere Mahlzeiten auf einmal vor und sparst dir das tägliche Schnibbeln, Braten und Aufräumen.
2. Geld sparen
Selbstgekochte Mahlzeiten sind auf jeden Fall günstiger als Essen zu gehen oder sich was Fertiges zu kaufen. Außerdem kaufst du gezielter ein und vermeidest teure Impulskäufe.
3. Gesündere Ernährung
Mit Meal-Prep bestimmst du, was auf den Teller kommt – keine versteckten Zuckerbomben, Zusatzstoffe oder fettige Notlösungen mehr.
4. Stressreduktion
Die tägliche Überlegung „Was esse ich heute?“ fällt weg – du hast deine Mahlzeiten fertig und kannst entspannt genießen.
5. Weniger Food-Waste
Durch geplantes Einkaufen und Vorkochen landen mit Sicherheit auch weniger Lebensmittel im Müll.
6. Mehr Kalorienkontrolle
Besonders praktisch für alle, die auf ihre Makronährstoffe oder Kalorien achten: Du bestimmst exakt, was und vor allem wieviel drin ist.
Verschiedene Arten von Meal Prep und ihre Vor- und Nachteile
1. Batch Cooking
Hierbei bereitest du größere Mengen einer Mahlzeit auf einmal zu und lagerst sie für die kommenden Tage.
Vorteile: Spart viel Zeit, sorgt für Struktur, minimiert Lebensmittelverschwendung
Nachteile: Kann eintönig werden, benötigt ausreichend Platz zum Lagern
2. Einzelne Komponenten vorbereiten
Du kochst verschiedene Zutaten (z. B. Reis, Hühnchen, Gemüse) getrennt vor und kombinierst sie bei Bedarf.
Vorteile: Flexibel in der Zusammenstellung, mehr Abwechslung
Nachteile: Etwas mehr Aufwand, erfordert eine bessere Planung
3. Mahlzeiten in Gläsern oder Boxen schichten
Besonders beliebt für Salate oder Bowls: Die Zutaten werden geschichtet und bleiben so frisch.
Vorteile: Sieht ansprechend aus, bleibt lange frisch
Nachteile: Nicht für alle Gerichte geeignet, macht mehr Arbeit
4. Gefrier-Meal-Prep
Mahlzeiten werden gekocht und dann eingefroren.
Vorteile: Lange Haltbarkeit, sehr praktisch
Nachteile: Manche Gerichte verlieren an Geschmack und Konsistenz
Und zum Abschluss erste Rezeptideen für dein Meal Prep
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Handvoll gemischte Beeren Optional: Nüsse oder Samen zum Topping
Zubereitung
Alle Zutaten in ein verschließbares Glas geben und umrühren.
Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Morgens umrühren, nach Wunsch toppen und genießen!
Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Bowl
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 150 g Kichererbsen (aus der Dose)
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Spinat
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, Gewürze nach Wahl
Zubereitung
Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Gemüse mit Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Alles in eine Schüssel geben, mit Zitronensaft verfeinern und gut vermengen.
In einer Lunchbox mitnehmen oder direkt genießen!
Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne
Zutaten
- 150 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
- 1 Karotte, in Streifen geschnitten
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Frühlingszwiebel, gehackt
- 1 EL Sojasoße
- 1 TL Sesamöl
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Zubereitung
Hähnchen in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
Gemüse hinzufügen und alles ca. 5 Minuten anbraten.
Mit Sojasoße, Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Heiß genießen oder in einer Box für später aufbewahren.
Zusammengefasst
Meal Prep bietet dir eine wunderbare Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren, ohne täglich lange in der Küche zu stehen. Je nach Vorlieben kannst du verschiedene Methoden kombinieren oder einfach ausprobieren, was für dich am besten funktioniert. Mit den oben genannten Rezeptideen hast du bereits einen guten Start – jetzt heißt es also: vorbereiten und genießen! Guten Appetit!
