Du möchtest gesund und langfristig ein paar Kilos verlieren? Dann lerne die beiden Energieträger Fette und Kohlenhydrate besser kennen. Wusstest du, dass Fette rund doppelt so viele Kalorien beinhalten wie Kohlenhydrate – und trotzdem in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen?

Die einen schwören auf Low Carb, die anderen auf fettarm. Doch welche Ernährungsweise ist nun wirklich die richtige, um Gewicht zu verlieren? Willst du gesund und dauerhaft abnehmen, ist eine vollwertige Mischkost in Kombination mit regelmäßiger Bewegung gefragt – und eine negative Energiebilanz. Das bedeutet: Du musst mehr Kalorien verbrauchen als zu dir zu nehmen. Hört sich einfach an? Aber da sich nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch die Verbrennung in der Muskulatur beeinflussen lässt, ist es wichtig, die grundsätzlichen Unterschiede zu kennen. Nur so kannst du deinen Weg finden, die Energiebilanz negativ zu gestalten.

Energie ohne Ende

Bereits in ihrem Kaloriengehalt unterscheiden sich die beiden Energieträger enorm: 1 Gramm Nahrungsfett enthält 9 Kilokalorien, 1 Gramm Körperfett immerhin noch 7,5 Kilokalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Kilokalorien fast die Hälfte. Und weil Fett nicht nur ein hochwertiger Energielieferant, sondern nahezu im ganzen Körper gespeichert werden kann, verfügen selbst sehr schlanke Menschen über fast endlos viele Fett- und damit Energievorräte. Nichtsdestotrotz: Eine Mindestmenge Fett gehört auf deinen Speiseplan – auch wenn du abnehmen willst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zwischen 20 und 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1.500 kcal entspricht dies ca. 30 bis 50g Fett. Das sind 3 bis 5 Esslöffel Öl.

Fett ist nicht gleich Fett

Denn Fette sind notwendig, etwa um die Vitamine E, D, K, A überhaupt aufnehmen zu können oder Hormone zu produzieren. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dabei die gesünderen – etwa regulieren sie das Cholesterin und wirken entzündungshemmend. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also Omega 6- und Omega 3, musst du über die Nahrung aufnehmen (z.B. Lachs und Leinsamen), da sie dein Körper braucht, aber nicht selber herstellen kann.

Omega 3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle im Zellaufbau, stärken dein Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Omega 6-Fettsäuren sind notwendig für Wachstums- und Reparaturprozesse. Wichtig ist dabei, dass Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis stehen – und das sollte nicht höher als 5:1 sein. Also, maximal fünfmal so viel Omega 6 wie Omega 3. Liegt der Omega 6-Anteil höher, entfällt die gesundheitsfördernde Wirkung, die Folge können Entzündungsreaktionen sein. Ähnlich sieht es mit den gesättigten Fettsäuren aus, die vor allem in tierischen Produkten stecken – und von vielen Menschen im Übermaß verzehrt werden. Sie verlangsamen den Stoffwechsel, erhöhen die Cholesterin-Werte sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  

Besser lang als kurz

„Gut und schlecht“ gibt es genauso unter den Kohlenhydraten, die als Glykogen in deinen Muskeln und in der Leber gespeichert sind. Dein Körper kann sie schneller verwerten als Fette, jedoch bloß eine begrenzte Menge von rund 1.000 bis 1.500 Kilokalorien bevorraten. Wusstest du, dass Herz und Hirn nur mit Kohlenhydraten und nicht mit Fetten versorgt werden können? Somit wäre eine „No Carb“-Ernährung nicht nur schwer umzusetzen, sondern auch gefährlich. Setze bei deiner Kohlenhydrate-Wahl vor allem auf langkettige („Mehrfachzucker“), die in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Sie sättigen lang, wirken sich nur geringfügig auf den Blutzuckerspiegel aus – und verursachen daher keine Heißhungerattacken.

Reduziere hingegen die kurzkettigen Kohlenhydrate („Einfach- und Zweifachzucker“), die in Süßigkeiten und Fertigprodukten stecken. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, die Folge ist eine vermehrte Insulin-Ausschüttung. Das hemmt wiederum den Fettabbau und löst Heißhunger aus. Aus diesem Grund solltest du auf den Schokosnack oder das süße Teilchen zwischendurch und vor allem auch vor dem Sport verzichten. Und: Die meisten Obstsorten enthalten zwar ebenfalls kurzkettige Kohlenhydrate, gelten dennoch – in Maßen – als empfehlenswert. Die etwa im Apfel enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente liefern deinem Körper eine Art „Verarbeitungsplan“, damit er die aufgenommene Energie optimal verwerten kann.

Der dritte wichtige Energielieferant neben den Kohlenhydraten und Fetten sind übrigens die Proteine. In welchen Lebensmitteln du sie findest und warum dein Körper sie täglich benötigt, liest du hier.

Bewegung ohne Hunger

Egal ob aus Kohlenhydraten oder Fetten: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du benötigst  – dein täglicher Bedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, Lebensstil und vor allem Muskelmasse – speichert dein Körper die überschüssige Energie als Fettpolster ab.

Um 1 Kilogramm Fett wieder loszuwerden, musst du übrigens 7.500 Kilokalorien abtrainieren – zwar nicht mit einer einzigen Trainingseinheit, aber in Summe. Ideal ist ein Bewegungsprogramm, bei dem du möglichst viel Energie verbrauchst, aber keinen Hunger bekommst. Die gute Nachricht dabei? Um das zu erreichen lautet das Motto „lange und langsam. Ein regelmäßiger ausgedehnter Spaziergang ist also deutlich effektiver, um dein Wunschgewicht zu erreichen, als 20 Minuten „Vollgas”.

Übrigens: Dass du am besten nüchtern trainierst, um schneller abzunehmen, ist ein Irrglauben. Zwar solltest du weder mit vollem Magen Sport treiben noch kurz davor „schnelle“ Kohlenhydrate verzehren, aber trotzdem gestärkt starten. Empfehlenswert ist eine leichte Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor deiner Trainingseinheit. Wie du am besten vor deinem Training frühstückst, erfährst du hier. Du legst morgens lieber nüchtern los? Dann solltest du darauf achten. So oder so, viel Spaß und „gute Energie”!