Dass Fette ungesund sind und dick machen, ist immer noch ein weit verbreiteter Irrglauben. Fakt ist jedoch, dass du ohne eine Mindestmenge an Fett gar nicht leben könntest. Denn beispielsweise braucht dein Körper etwas Fett, um die lebenswichtigen Vitamine E, D, K und A aufzunehmen. Darüber hinaus sind Fette für die Hirnleistung und Hormonproduktion unverzichtbar. Pro Tag sind, je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil, 60 bis maximal 80 Gramm empfehlenswert.
"Gute und schlechte" Fette
Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt die “guten” Fette, die ungesättigten Fettsäuren, als auch die “schlechten” Fette, die gesättigten Fettsäuren. Die guten Fettsäuren lassen sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Einfach ungesättigte Fettsäuren, etwa enthalten in Olivenöl, Avocados und Nüssen, kann dein Körper auch selbst herstellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren, musst du mit der Nahrung zuführen. Besonders reichhaltig sind fette Meeresfische wie Hering, Makrele, Lachs sowie Walnüsse und Leinöl.
Omega 3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle im Zellaufbau, stärken dein Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Omega 6-Fettsäuren sind notwendig für Wachstums- und Reparaturprozesse. Wichtig ist dabei, dass Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis stehen – und das sollte nicht höher als 5:1 sein. Also, fünfmal so viel Omega 6 wie Omega 3. Liegt der Omega 6-Anteil höher, vermindert sich die gesundheitsfördernde Wirkung deutlich.
Die Folge können Entzündungsreaktionen sein. Auf ein Minimum reduzieren solltest du ebenfalls die gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten stecken. Sie verlangsamen den Stoffwechsel, erhöhen die Cholesterinwerte sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Energie ohne Ende
Wusstest du eigentlich, dass Fett der effizienteste aller Energieträger ist? Zum Vergleich: Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien, ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiße nur knapp die Hälfte. Außerdem ist Fett fast überall im Körper gespeichert. Somit ist die Energie, die dir aus Fetten zur Verfügung steht, nahezu unerschöpflich – etwa könntest du über 10 Marathons am Stück laufen. Damit dein Körper bevorzugt und möglichst lange auf dein Fettspeicher zurückgreift, ist ein guter Fettstoffwechsel gefragt.
Geschmacksträger Nummer eins
Nicht lebenswichtig, aber dennoch ein entscheidender Faktor, wenn es um die Lebensqualität geht: Fette sind der größte Geschmacksträger. Ein Salatdressing ohne Öl oder Magerquark sind einfach nicht so lecker, oder? Zudem sättigen Fette länger und beugen Naschgelüsten und Heißhungerattacken besser vor. Trotzdem ist es unumstritten: Zu viel Fett ist ungesund und einer der Hauptgründe für Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck, was zum Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
Denn: Nimmst du mehr Fett auf als dein Körper benötigt, scheidet er es nicht aus, sondern speichert es. Die Fettzellen vermehren sich dadurch übrigens nicht, sondern werden nur größer. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung mit wertvollen Fetten und auf regelmäßige Bewegung – so wird Fett vielmehr zum Freund als zum Feind.
