Egal, ob du Sporteinsteiger oder ambitionierter Athlet bist, du kennst ihn bestimmt: den Muskelkater. Laktat galt lange Zeit als Übeltäter, der das unangenehme Gefühl – vom leichten Ziehen bis hin zur Bewegungseinschränkung – verursacht. Diese Hypothese ist inzwischen widerlegt, da der Muskelkater erst Stunden, manchmal sogar Tage, später nach der Belastung in Erscheinung tritt. Doch bis dahin hat sich der Laktatspiegel in den Muskeln längst wieder normalisiert. Laktat ist übrigens das Salz der Milchsäure – und ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn dem Körper für seine Energiegewinnung nicht mehr genug Sauerstoff zur Verfügung steht (bei hohen Belastungen).
Nicht abschließend geklärt
Für die Medizin ist das Phänomen Muskelkater nach wie vor nicht komplett erforscht. Diverse internationale Studien konnten mittlerweile nachweisen, dass kleine Einrisse in den Muskeln für den Muskelkater verantwortlich sind. Durch die sogenannten Mikroverletzungen sammelt sich Wasser in den Muskelfasern, was wiederum zur schmerzhaften Dehnung bzw. Anschwellung führt. Äußerlich lässt sich ein Muskelkater zwar nicht erkennen, innerlich laufen die Reparaturarbeiten hingegen auf Hochtouren. Sprich, der Körper bemüht sich, die (kleinen) Schäden schnellstmöglich zu beheben, weshalb es zu Entzündungsreaktionen kommen kann.
Langsam an neue Bewegungen herantasten
Muskelkater tritt immer dann auf, wenn eine Körperregion überdurchschnittlich beansprucht wurde. Untrainierte entwickeln dabei eher Muskelkater als regelmäßig Aktive. Auch wenn du neue Übungen und Bewegungen oder zu lange Belastungen ausführst, kann Muskelkater entstehen. Deshalb: Wärm dich vor dem Training ausreichend auf, gewöhne dich schrittweise an neue Aktivitäten, steigere die Intensität langsam.
Auf die Bewegung kommt es an
Gleichmäßige Bewegungen, wie etwa beim Laufen, verursachen übrigens seltener Muskelkater. Das Risiko steigt hingegen bei Sportarten mit häufigen Start-Stopp-Bewegungen wie beim Tennis, Fußball, Kraftsport oder beim Bergablaufen. Hier überwiegt die exzentrische, „Widerständen entgegenwirkende“ Belastung, die in erster Linie den Muskelkater hervorruft. Außerdem können ein Krampf oder die Einnahme gewisser Medikamente einen Muskelkater auslösen.
Muskelkater als Zeichen von effektivem Training? Stimmt nicht.
Dass Muskelkater Zeichen eines besonders effektiven Trainings ist, ist ein Mythos. Im Gegenteil. Muskelkater erfordert eine längere Erholungspause, sonst droht eine Verletzung. Deine Regeneration wie auch die Prävention eines Muskelkaters unterstützt du, indem du auf deinen Mineralstoffhaushalt achtest – insbesondere auf Magnesium (Nüsse, Hülsenfrüchte, Amaranth), Kalium (Bananen, Kartoffeln, Aprikosen) und Calcium (Milchprodukte, Soja, Sesam) – und ausreichend trinkst.
