16 Stunden lang nichts essen liegt im Trend: So gilt intermittierendes Fasten als neue Wunderwaffe, wenn es um gesundes und nachhaltiges Abnehmen geht. Außerdem soll der intervallmäßige Verzicht auf Nahrung Entzündungen im Körper hemmen und den Blutdruck senken. Ein temporärer Hype oder tatsächlich eine sinnvolle Ernährungsform? Hier bekommst du die Fakten.

Das Prinzip des intermittierenden Fastens ist in wenigen Worten erklärt: 16 Stunden verzichtest du auf Nahrungsaufnahme – ausgenommen sind Wasser, ungesüßte Tees und sogar schwarzer Kaffee. Viel trinken ist sogar ein Muss. Während der restlichen 8 Stunden darfst du ganz normal essen. Einschränkungen gibt es keine. Ob du das Frühstück oder das (späte) Abendessen ausfallen lässt, bleibt ebenfalls dir überlassen.

Das Prinzip dahinter

Nimmst du Nahrung zu dir, wird diese in seine Einzelbestandteile zerlegt und in den Blutkreislauf freigegeben. Enthält dein Essen Kohlenhydrate, steigt auch dein Blutzuckerspiegel an. Um diesen zu regulieren, schüttet dein Körper vermehrt Insulin aus, um die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie gebraucht werden (z.B. Gehirn, Herz, Muskulatur). Solange Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht sind, nutzen deine Zellen bevorzugt den Zucker zur Energiegewinnung. Die Fettverbrennung läuft dann auf einem Minimum.

Intervallfasten aus Urzeiten bekannt

Verzichtest du auf Nahrung, ist das Gegenteil der Fall: Blutzucker und Insulin bleiben stabil, dein Körper greift verstärkt auf vorhandene Fettdepots zurück. Das erhöht deinen Fettstoffwechsel und entlastet den Verdauungsapparat. Weitere Vorteile: Intervallfasten kann Entzündungen hemmen, den Blutdruck senken und die Neubildung von Gehirnzellen fördern. Eine neue „Erfindung“ ist es übrigens nicht. Früher, als die Menschen ihre Nahrung noch durch Jagen und Sammeln beschaffen mussten, waren sie an lange Essenspausen gewöhnt und der Körper darauf “optimiert”.

Gesund und dauerhaft abnehmen

Das Intervallfasten kann dir übrigens helfen, nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. Die Voraussetzung: eine negative Energiebilanz. Sprich, du musst mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Ernähre dich also in deinen Essensphasen ausgewogen und vollwertig und baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein. Du möchtest dabei nicht auf Frühsport verzichten, deine erste Mahlzeit des Tages ist allerdings erst mittags „erlaubt“? Grundsätzlich ist das kein Problem. Im Gegenteil – Nüchterntraining hat sogar Vorteile.

Hältst du dich an deine persönlichen Belastungsbereiche, ist dein Training besonders effektiv. Wichtig ist aber, dass du dabei in deinem Fettstoffwechselbereich trainierst. Bist du zu intensiv unterwegs, reicht die Energie aus der Fettverbrennung nicht. Da Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, greift dein Körper auf das Muskeleiweiß zurück. Das wirkt sich nicht nur langfristig negativ auf deine Muskelmasse aus, sondern mindert auch die Leistungsfähigkeit und schwächt dein Immunsystem.

Ernährungszeitplan statt Diät

Den besten Zeitplan beim intermittierenden Fasten? Gibt es nicht. Gestalte deine (Nicht-)Essenszeiten so, wie es für dich am angenehmsten ist. Du kannst auch die 16/8-Form variieren. Diese ist die gängigste, doch genauso sind Alternativen wie 18/6 oder 20/4 möglich. Eine weitere Option: Du wechselst zwischen einem Fastentag und einem „normalen Ernährungstag“ ab. Oder du setzt auf „5-zu-2“ und fastest an 2 Tagen pro Woche und ernährst dich an den restlichen 5 wie gewöhnlich. Da intermittierendes Fasten keine Diät, sondern vielmehr eine Art Ernährungszeitplan ist, kannst du es dauerhaft umsetzen.

Entscheidend ist, dass du dich wohlfühlst und deine Ernährungsweise problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Bedeutet das Intervallfasten für dich Zwang und Stress, ist es hingegen nicht sinnvoll und wird auch gewichtstechnisch eher das Gegenteil bewirken, denn “Stresshormone” fördern den Zuckerverbrauch und hemmen deine Fettverbrennung.