Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Bewegung das A und O für deinen gesunden und dauerhaften Abnehmerfolg. Entscheidend ist aber nicht nur, dass du aktiv bist, sondern auch wie. Hier erfährst du, worauf es ankommt.


Um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist eine negative Energiebilanz gefragt. Sprich: Du verbrennst mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Das schaffst du mit einer bewussten Ernährungsweise – in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Optimal dafür sind lange und langsame Ausdauereinheiten. So verbrennst du Kalorien und bringst deinem Körper zugleich bei, vorrangig seine Fettpolster zu nutzen. Und genau die sollen ja verschwinden!

Weniger hilft mehr

Zum Verständnis: Jeder Mensch verfügt über fast endlos viele Fettreserven. Das Risiko, dass dieser Speicher beim Sport leer wird und du Heißhunger bekommst, ist gleich Null. Für ein effektives Fettstoffwechseltraining gibt es übrigens nur eine wichtige Grundregel: Bloß nicht zu anstrengend! Ist das nicht genial? Du verbrennst Fett nämlich hauptsächlich dann, wenn es eher gemächlich zugeht. Ganz nach dem Motto “weniger hilft mehr”.

Von Wassermelonen und Fettverbrennung

Warum das so ist, erklärt ein kurzer Ausflug in die Physiologie – und die Smoothieherstellung (ja, du hast richtig gelesen): Stell dir die Fettverbrennung in der Muskulatur ungefähr so vor, als würdest du aus einer Wassermelone einen Smoothie machen. Die Melone muss zunächst geschält, kleingeschnitten und im Mixer püriert werden. Auch die Fette werden zerkleinert, zur Weiterverarbeitung in die “Kraftwerke” innerhalb deiner Muskeln transportiert und dort zusammen mit der “Extrazutat” Sauerstoff letztendlich in Energie umgewandelt.

Die Fettverbrennung ist also ein ziemlich aufwändiger, dafür aber auch sehr ergiebiger Prozess. Lässt du deinem Körper ausreichend Zeit und Sauerstoff zur Verarbeitung, nutzt er liebend gerne seine Fettreserven.

Bloß nicht zu schnell

Verlangst du ihm aber in kurzer Zeit sehr viel Energie ab, z.B. wenn du dich schneller bewegst, wird er gezwungen, den Herstellungsprozess zu beschleunigen. Die Fettverbrennung ist dann nämlich zu “langsam” und aufwändig. Dein Körper sucht sich einen anderen Weg, um an Energie zu kommen – über die Kohlenhydrate. Diese sind im Verhältnis in etwa so groß wie Aprikosen und deutlich weniger “anspruchsvoll”. So braucht die Kohlenhydratverbrennung sowohl weniger Arbeitsschritte als auch Sauerstoff.

Was gut klingt, ist für dein Abnehmziel aber nicht optimal. Einerseits bleiben deine Fettspeicher unangetastet. Andererseits ist die Gefahr vom Heißhunger nach deiner Bewegungseinheit sehr groß. Warum? Deine Kohlenhydratvorräte im Körper sind begrenzt! Leerst du sie beim Sport, wird dein Körper dich “zwingen”, die Speicher wieder aufzufüllen. Und deine negative Energiebilanz ist dahin!

Du bist keine Faustformel

Bei welchem Tempo dein Körper im optimalen Fettverbrennungsmodus ist, hängt also vorrangig von deiner Bewegungsgeschwindigkeit – und der Leistungsfähigkeit deiner “Kraftwerke” ab und ist somit komplett individuell. Da helfen dir keine Statistiken und allgemeinen Faustformeln, die nur dein Alter oder dein Geschlecht berücksichtigen.

Einen kleinen Wermutstropfen gibt es allerdings doch: Dein Energieverbrauch beim Fettstoffwechseltraining ist insgesamt natürlich geringer, als wärst du deutlich intensiver unterwegs. Wie bei einem Auto gilt: Wer 50 km/h fährt braucht weniger Sprit als derjenige, der mit 200 km/h unterwegs ist. Mit dem Wissen, dass du bei den “50 km/h” deine Fette anzapfst und die “200 km/h” nur zu einem schnelleren Stopp an der “Kohlenhydrat-Tankstelle” führen, ist man doch aber gern “entspannt auf der Landstraße unterwegs” und genießt die Umgebung, oder?

So kommst du noch schneller zum Ziel

Um am Ende trotzdem möglichst viele Kalorien zu verbrennen, solltest du dich daher länger bewegen. Aber keine Sorge: Mit langen Ausdauereinheiten ist kein Marathon gemeint. Schon lockere Läufe oder zügige Spaziergänge von 30 Minuten bringen dich deinem Wunschgewicht näher. Das Zauberwort heißt “Regelmäßigkeit”.

Du willst deinen Abnehmeffekt noch verstärken? Super. Sowohl mit einem regelmäßigen  Kräftigungs- als auch Kalorienverbrennungs-training bist du genau auf dem richtigen Weg.