Du möchtest dich endlich mehr und regelmäßig bewegen, kannst dich aber oft nur schwer aufraffen? Die gute Nachricht: Für mehr Motivation gibt es ganz einfache Tricks.

Jeder Mensch ist gern erfolgreich. Und dabei hast du es selber in der Hand, wie oft du stolz auf dich sein kannst. Setz dir kleine und konkrete Ziele, die du schnell schaffen kannst – dann bleibst du garantiert am Ball. Achte außerdem darauf, dass die Ziele realistisch sind. Es macht mehr Sinn, einfach mal drei bis vier Minuten länger aktiv zu sein anstatt gleich 30 Minuten dranhängen zu wollen – und eventuell nicht durchzuhalten.

Ziele richtig definieren

Die richtige Formulierung deines Zieles ist also ein erster Schritt, um es zu erreichen. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon von der SMART-Formel gehört? Smart setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der fünf Kriterien zusammen, die ein „gutes“ Ziel erfüllen sollte:

S – spezifisch

Je konkreter du dein Ziel formulierst, desto besser gelingt es dir, dieses zu realisieren. Willst du dich mehr bewegen, definiere deinen Vorsatz genau. Besser als nur „mehr Bewegung im Alltag“ ist der Vorsatz „jeden Dienstag und Donnerstag mache ich einen 30-minütigen Spaziergang nach der Arbeit“. Oder nimm dir in der Früh vor, heute ein Stockwerk mehr zu Fuß zu gehen, eine Haltestelle eher aus dem Bus aus zu steigen oder den Rest nach Hause zu laufen.

M – messbar

Damit du motiviert bleibst oder wirst, stecke dir messbare Ziele. Zum Beispiel: „5 Kilometer am Stück zügig gehen“ oder „eine einstündige Nordic-Walking-Runde schaffen“ anstatt nur „länger oder schneller walken“. So kannst du deinen Erfolg genau bewerten – und stolz darauf sein.

A – angemessen

Du darfst dir natürlich hohe Ziele stecken, dennoch sollten sie realistisch sein. Beispiel: In sechs Wochen möchtest du beim Stadtlauf über 10-Kilometer starten, schaffst aber aktuell nur 4 Kilometer, ist die Vorbereitungszeit zu kurz. Verschiebe die längere Distanz auf einen späteren Zeitpunkt und melde dich erst einmal für den 5 Kilometer-Lauf oder den Walking-Wettbewerb an. Sind Ziele von vornherein zum Scheitern verurteilt, ist der Frust vorprogrammiert.

R – relevant

Wichtig ist, dass du von deinem Ziel überzeugt bist und dahinter stehst. Um beim Beispiel Wettbewerb zu bleiben: Meldest du dich an, solltest du auch wirklich wollen und dafür „brennen“. Fühlst du dich hingegen nur verpflichtet, weil das im Freundeskreis gerade „in“ ist, überleg dir doch lieber ein anderes Ziel. Die Teilnahme bei deinem ersten Yoga-Kurs, eine Wanderung mit der Familie oder eine schöne Radtour sind ebenfalls tolle Erfolgserlebnisse.

T – terminierbar

Lege fest, bis wann du dein Ziel erreichst. Möchtest du endlich zehn Bahnen in der Schwimmhalle schaffen? Definiere einen konkreten Zeitpunkt – etwa bis Silvester oder zum Frühlingsanfang. So kannst du konkret daraufhin arbeiten und brichst bei Zweifeln nicht so schnell ab. Wie wär‘s mit einer kleinen Belohnung, wenn du dein Vorhaben an Tag X geschafft hast? Auch das motiviert – und macht garantiert Lust auf das nächste Ziel.