Ganz schön stressig dein Alltag? Dann ab in die Sportschuhe! Regelmäßige Bewegung ist das beste Mittel, um Stress abzubauen und sogar vorzubeugen. Dabei gilt es, die passende Sportart und vor allem das richtige Maß zu finden.


Bist du gestresst, schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol aus. Das versetzt deinen Körper ist in eine Art Alarmzustand, er beginnt vermehrt Energie zu verbrauchen. Mögliche Folgen: Dein Blutdruck und deine Herzfrequenz erhöhen sich, deine Atmung wird schneller, deine Muskelspannung steigt. Kurzzeitig kann das sogar eine positive Wirkung haben, zum Beispiel vor einem sportlichen Wettkampf oder einem wichtigen Meeting. Dein Körper ist bereit, Höchstleistungen zu erbringen.

Stress war überlebensnotwendig

Diese sogenannte “fight-or-flight”-Reaktion zeigten schon unsere Urzeit-Vorfahren. Dort wurde der “sportliche Wettkampf” allerdings eher mit einem Säbelzahntiger ausgetragen und das wichtige Meeting waren Auseinandersetzungen innerhalb der Gruppe.

Was haben die Flucht vor dem wilden Tier und der “Kampf” innerhalb der Gruppe gemeinsam? Richtig, die körperliche Anstrengung sorgt für den Abbau der Stresshormone. Doch heutzutage ist die körperliche Auseinandersetzung in stressigen Situationen nicht mehr das Mittel der Wahl (zumindest ist es eine sehr schlechte Idee). Folglich bleibt der Körper zunächst “im gestressten Zustand”. Das Abreagieren muss woanders stattfinden. Passiert dies nicht, ist der hohe Stresspegel auf Dauer ungesund.

Das richtige Maß ist gefragt  

Mit regelmäßiger Bewegung baust du Stresshormone nicht nur effektiv ab, sondern rüstest dich von vornherein besser gegen solche Belastungen. Dabei kommt es auf das passende Training an – und vor allem auf das richtige Maß.

Ist die Intensität zu gering, verharrst du weiterhin im Stress- oder Grübelmodus. Zu hohe körperliche Anstrengung und Leistungsdruck verursachen wiederum neuen Stress. Deshalb ist eine moderate, gesundheitsfördernde Belastung gefragt.

Bewegung statt Beine hochlegen

Nach einem langen Arbeitstag steht dir der Sinn aber mehr nach Sofa als nach Sport? Stress baust du natürlich auch ab, wenn du die Füße hochlegst – jedoch wesentlich langsamer. Der Muskeltonus sinkt nicht so schnell, die Stresshormone zirkulieren weiter im Körper. Hingegen produziert dein Körper bei Bewegung stressneutralisierende Hormone – etwa Endorphine, besser bekannt als „Glückshormone“.

Außerdem lenken sportliche Aktivitäten von Stresssituationen ab. Deine Gedanken kreisen nicht mehr um die anstehende Präsentation oder den Aktenstapel, sondern konzentrieren sich auf die Armbewegung beim Walken oder den Sonnenuntergang während des Feierabend-Spazierganges.

Bewegung ist Typsache

Welche Sportart dich am besten entspannt, ist davon abhängig, welcher (Stress-)Typ du bist, ob du vorwiegend körperlich oder am Schreibtisch arbeitest. Wichtig ist, dass dir die Bewegung Spaß macht – denn Widerwille oder Zwang verursachen weitere Spannungen.

Zu den Spitzenreitern in puncto Stressabbau gehören in jedem Fall Ausdauersportarten wie Laufen, Walken und Radfahren. Zudem „lüftet“ Bewegung an der frischen Luft im wahrsten Sinne des Wortes dein Gehirn, das beim Outdoorsport besser mit Sauerstoff versorgt wird. Wiederum fördern Yoga, Qigong oder Tai Chi nebst dem Stressabbau deine Körperwahrnehmung und die bewusste Atmung. Betreibst du Mannschaftssport wie Fußball und Volleyball, wirkt sich zusätzlich der Austausch mit den Teamkameraden positiv auf dein Gemüt aus.

Das perfekte Timing

Ob du nun besser vor oder nach einem stressigen (Arbeits-)Tag aktiv bist, ist ebenfalls typ- und situationsabhängig. Bist du vor dem Meeting am Vormittag nervös, hilft ein lockerer Lauf in der Früh, um die deinen Stresslevel zu regulieren. Startest du hingegen „unter Hochspannung“ in den Feierabend, ist eine abendliche Runde empfehlenswert, um runterzukommen.

Schaffe dir aber auch schon während deines (vollgepackten) Arbeitstages kurze Aktivpausen: ein fünfminütiger Spaziergang um das Bürogebäude, 100 Treppen steigen oder ein paar Mal ausgiebig am geöffneten Fenster strecken und recken. Denn allein schon mit einem guten Gefühl kannst du gleich viel entspannter arbeiten.