Du hast fleißig trainiert und willst dich dafür jetzt beim Wettkampf mit einer tollen Leistung belohnen? Super! Mit ein paar Kleinigkeiten kannst du vieles richtig machen – vor, aber auch während und nach deinem Lauf.

 

Das Wichtigste im Überblick:

  • Verringere dein Trainingspensum in den letzten Tagen vor deinem Lauf. So kann sich dein Körper nochmal gut erholen.
  • Ernähre dich kohlenhydratreich vor dem Lauf. Aber Achtung: keine Pasta-Party. Trinke zudem ausreichend am Vorabend.
  • Trinke genügend während des Wettkampfes: 600 – 800ml pro Stunde. Bei längeren Läufen iss zusätzlich etwas.
  • Achte auf die richtige Schuhwahl und zieh dich nicht zu warm an.
  • Erledige ein kleines Warm-Up vor dem Start.
  • Laufe nach dem Wettkampf locker aus. Massagen und Saunagänge fördern deine Regeneration.

Trainingsumfänge reduzieren

Um topfit am Start zu stehen, solltest du dein Training in den letzten Tagen vor dem Wettkampf schrittweise reduzieren: Beim sogenannten „Tapering“ kann sich dein Körper von der (anstrengenden) Vorbereitung erholen. Verzichte auf intensive und lange Läufe – kurze Dauerläufe sowie Steigerungen sind hingegen sinnvoll. Wann du damit beginnst, hängt von deiner Wettkampfdistanz ab – zwei bis drei Wochen vor einem Marathon, rund sieben Tage vor dem 5- und 10-Kilometer-Lauf.

Ernährung vor dem Lauf

Um das Beste aus dir herauszuholen, ist auch die Ernährung entscheidend. Für den Vortag gilt: Besonders ausreichend trinken. Füll am Abend vor dem Wettkampf zudem deine Kohlenhydratspeicher auf – dafür eignen sich Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis. Übertreib es aber nicht! Eine Pasta-Party mit Nudelbergen samt fetten Soßen „zu feiern“, schlägt dir höchstens auf den Magen. Achte zudem darauf, dass du ausreichend trinkst.  

Am Wettkampftag ist ein kohlenhydratreiches, ballaststoffarmes Frühstück angesagt. Hier darf es auch mal Weißbrot mit Honig oder Marmelade sein. Eine gute Alternative ist Porridge. Die morgendliche Mahlzeit sollte dabei mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Start abgeschlossen sein. Wenn du vor lauter Aufregung nichts essen kannst, nimm Kohlenhydrate in flüssiger Form zu dir.

Ernährung während des Laufes

Ob du während des Wettkampfes etwas zu dir nehmen musst, hängt von der Dauer bzw. der Distanz und den Temperaturen ab. Bis zu einer Stunde kommst du in der Regel ohne Verpflegung aus. Ausnahme: Bei Hitze ebenfalls auf kurzen Strecken trinken. Ansonsten sind 600 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde notwendig. Übe das Trinken schon bei Trainingsläufen. Tipp: Sofern es Pappbecher gibt, falte diesen als Schnabel. Bist du länger als 90 Minuten im Rennen, sind Kohlenhydrate in Form von Energiedrinks und -gels sinnvoll. Teste die Verpflegung unbedingt im Training, denn Magen und Darm reagieren unter Belastung oft empfindlicher.

Gut gekleidet

Ähnlich wie bei der Verpflegung gilt: im Training testen! Neue Schuhe sollten mindestens 50, besser 100 Kilometer vor dem ersten Rennen einlaufen sein. Bei Socken reichen ein, zwei Testläufe aus. Und: Socken nach dem Waschen einmal im Training tragen – so minimierst du das Risiko einer Blasenbildung.

Für dein Wettkampf-Outfit sind Witterung und das eigene Temperaturempfinden entscheidend. Wenn es kalt ist, eignen sich Armlinge, die sich unterwegs einfach „runterkrempeln“ lassen. Bei Regen oder Hitze ist eine Schildmütze ratsam. Und immer gilt: Halte dich vor dem Start warm. Organisiere dir eine Wärmefolie (oft im Starterbeutel enthalten), alternativ eine Mülltüte oder alte Klamotten, die du vor dem Start ablegst. Bei manchen Veranstaltungen werden die entsorgten Kleidungsstücke an Hilfsbedürftige gespendet.

Der große Tag

Kalkuliere ein, dass du die Nacht vor dem Wettkampf eventuell nicht schlafen kannst. Mach dich nicht verrückt – wichtiger ist ausreichend Schlaf in den vorherigen Nächten. Ist der große Tag gekommen, fahre rechtzeitig zum Wettkampfort und plane ausreichend Zeit ein. Etwa, um deine Startnummer anzupinnen, den Zeitmess-Chip in den Schuh einzubinden, an Toiletten Schlange zu stehen und dich aufzuwärmen. Je kürzer deine Wettkampfdistanz ist, desto länger dauert das Warm-Up. Jogge vor einem 5- oder 10-Kilometer-Rennen rund 10 Minuten und absolviere drei Steigerungen. Dehnen ist vor dem Rennen nicht optimal.

Aktiv erholen

Geschafft? Glückwunsch! Bleib nach dem Zieleinlauf in Bewegung und greif am Getränkestand zu, um deinen Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Sinnvoll ist ein lockeres Auslaufen von rund 10 Minuten. Dehne nur kurz, und verschiebe die ausgiebige Stretching-Einheit auf den nächsten Tag. Sauna, Massagen und Bäder fördern ebenfalls deine Regeneration. Gönn deinem Körper mindestens eine Woche, besser zwei, um sich zu erholen – inklusive aktiver Regeneration. Neben Fahrradfahren und Schwimmen sind langsame Läufe im Rekom-Bereich prima geeignet. Deine optimale Geschwindigkeit sowie Herzfrequenz erfährst du beim Aeroscan CHECKUP. So bist du bald wieder topfit – für dein Training und deinen nächsten Wettkampf.  

Und das Allerwichtigste ist, dass du dich beim Wettkampf wohlfühlst! Genieß dein Rennen, die Stimmung und hab Spaß – bei deinem ganz persönlichen Laufevent.