Vor oder nach dem Training? Statisch oder dynamisch – und wie lange überhaupt? Zum Thema Dehnen gibt es viele verschiedene Meinungen, aber auch konkrete Fakten.


Kaum ein Thema ist unter Sportlern wie Wissenschaftlern so kontrovers diskutiert. Fakt ist aber, dass Dehnen die Beweglichkeit erhält und steigert und Verspannungen lösen kann. Verletzungen oder Muskelkater verhindert es jedoch nicht. Dabei gibt es zwei Methoden: statisch und dynamisch. Beim statischen Dehnen nimmst du die Dehnposition ein und hältst sie. Bei der dynamischen Variante wippst du in der Endposition in kleinen, fließenden Bewegungen hin und her. Egal, ob statisch oder dynamisch: Dehne mindestens 20, besser 30 bis 45 Sekunden und atme dabei gleichmäßig weiter. Der Dehnreiz sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.

Das richtige Timing

Weil du beim Dehnen deinen Muskeltonus senkst, sprich, der Muskel an Spannung verliert, ist Dehnen vor dem Training und vor allem vor einem Wettkampf ungeeignet. Möchtest du dennoch nicht darauf verzichten, dehn dich dynamisch und maximal zehn Sekunden. Und wärm dich vorher auf – Stretching selbst ist kein Aufwärmprogramm. Im Gegenteil: Bei kalter Muskulatur drohen Verletzungen.

Kein Mittel gegen Muskelkater

Auch unmittelbar nach einer intensiven Belastung ist Dehnen nicht ratsam. Warum? Bei einer intensiven Belastung entstehen kleinste Risse in den Muskeln, die durch das Dehnen verstärkt werden können. Diese „Mikrotraumen“ sind für den Muskelkater verantwortlich, der sich durch Dehnen weder vorbeugen noch lindern lässt. Warte nach einem fordernden Training also besser ein, zwei Stunden mit der Stretching-Einheit oder verschiebe diese auf den nächsten Tag. Im Anschluss an einen lockeren Lauf ist Dehnen erlaubt und sinnvoll. Das hilft ebenfalls, mental „runterzukommen“.

Das Fazit: Der Zeitpunkt ist entscheidend

Beim Dehnen ziehst du deinen Muskel zwar in die Länge. Dass er tatsächlich länger wird, ist hingegen falsch. Und: Hinter den „Verkürzungen“ stecken meist muskuläre Dysbalancen, die sich in erster Linie durch Krafttraining beheben lassen. Fazit: Dehnen bewirkt keine Wunder und kann sogar kontraproduktiv sein. Trotzdem sollte es Bestandteil deines Trainings sein. Denn richtig ausgeführt, förderst du damit deine Beweglichkeit – und dein Wohlfühlgefühl.