Es gehört aktuell zu einem der heißesten Fitnesstrends – das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Mit kurzen intensiven Einheiten steigerst du angeblich in Rekordzeit deine Fitness und Fettverbrennung. Doch hält es, was es verspricht?

HIIT gilt derzeit als Fitnesswunderwaffe, die in kürzester Zeit größte Erfolge garantiert. Aber was steckt eigentlich genau dahinter? Beim „hochintensiven Intervalltraining“ trainierst du maximal 30 Minuten und absolvierst im Wechsel extrem anstrengende Belastungseinheiten von rund 10 Sekunden bis 4 Minuten und kurze, aktive Erholungspausen. Für dein HIIT-Workout eignen sich fast alle Sportarten – etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen.Ein “i” macht den UnterschiedHIIT ist übrigens nicht mit HIT-Training zu verwechseln. Bei der Variante mit nur einem “i” handelt es sich um eine Methode aus dem Krafttraining (“High Intensity Training”). Das HIIT legt den Fokus auf den Ausdauerbereich. Die Gemeinsamkeit? In beiden Varianten geht es darum, sich in kurzer Zeit maximal intensiv zu belasten.

Training am Limit

Wichtig ist, dass du an dein absolutes Limit gehst. Hältst du diese hohen Belastungen nicht über die notwendige Zeit durch, verpufft der gewünschte Effekt. Stattdessen (über)forderst du deinen Körper unnötig in Grenzbereichen – Heißhungerattacken und Verletzungsgefahr inklusive. Deshalb: Nur wenn du über ein sehr gutes Trainingsniveau verfügst, ist HIIT sinnvoll, um neue Reize zu setzen und deine Leistung zu verbessern.Aber auch dann ist HIIT keine Trainingsmethode für jeden Tag und sollte mit klassischem Cardio- und Krafttraining kombiniert werden. Vor allem, weil du nach einem HIIT-Workout eine längere Regeneration von bis zu 48 Stunden benötigst. Nach einem normalen moderaten Cardiotraining sind es bloß 12 bis 24 Stunden. Welche Unterschiede es sonst noch gibt, siehst du im Vergleich:

Cardio-Training HIIT
Dauer der Einheit mind. 45 min 20 – 30 min
Intensität moderat maximal
Trainingsart  gleichbleibende Intensität Wechsel zw. max. Anstrengung und kurzer Erholung
Effekt Fettverbrennung steigern, Grundlagenausdauer verbessern, Stoffwechsel optimieren, Herz- Kreislauf-System stärken maximale Leistung und Sauerstoff- aufnahme steigern

So kriegst du dein Fett weg?!

HIIT gilt zudem als Wunderwaffe für die Fettverbrennung. Fakt ist, richtig durchgeführtes HIIT-Training steigert die Fähigkeit deines Körpers, beim Sport Fette zu verbrennen – zum Abnehmen eignet es sich aber trotzdem nur bedingt. Zwar verbrennst du beim HIIT-Training in kurzer Zeit viele Kalorien. Allerdings hauptsächlich Kohlenhydrate. Und: Im Vergleich zum klassischen Cardiotraining ist beim HIIT der Nachbrenneffekt zwar um 6 Prozent höher – also die Energie, die dein Körper auch nach dem Sport noch verbraucht. Aber durch die kürzere Trainingsdauer verbrennst du insgesamt deutlich weniger Fettkalorien.

Was heißt das nun für dein Training?

  • Mit HIIT kannst du deine Leistung steigern, solltest aber bereits sehr gut (ausdauer-)trainiert sein.
  • HIIT ist nichts für jeden Tag. Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind genug – kombiniere es mit normalem Kraft- und Cardiotraining.
  • Mit HIIT verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien, aber wenige davon sind Fettkalorien.
  • Gehe es nicht zu schnell zu intensiv an. So vermeidest du Verletzungen und Überlastungen.
  • HIIT ist kein Wundermittel. Es kann dein Grundlagentraining nicht ersetzen, aber bereichern – mit neuen Reizen und jeder Menge Spaß.